Стандартна преса розглядається як чудовий метод для підвищення м'язової сили. Це відбувається тому, що, хоча воно призначене для орієнтації на конкретні групи м'язів, воно працює в усьому тілі в цілому і включає в себе повне рух тіла.
Базовий набір для настільного набору включає штанг, штанги, набір ваг. Вага стендової стрічки складає близько 20 кг, а для початківця рекомендується спочатку використовувати більш світле зображення, наприклад, ПВХ-трубку. Це дозволить вам вивчити належну техніку, перш ніж перейти на стендовий прес з вагами.
Експерти з фітнесу також радять початківцям, щоб вони мали тренировочного партнера, який подвоїтиметься як ваш оцінювач. Спостерігач є для того, щоб допомогти вам, як атлет, почати тренування, але не під час реальної тренування. Вони допоможуть вам повторно стійкувати вагу, а також уникнути будь-яких травм, спостерігаючи за тренуванням.
Поради для початківців на стенді
Варто зазначити, що найбільш поширеними травми внаслідок травм обумовлені несправності, які включають нетримання вашого тіла щільно, підстрибування ваги на грудях, неповні повторення та неправильну форму та позу.
Ефективна ручна стійчна натискання включатиме наступні кроки:
Зберігати ваше тіло щільно
Це невід'ємна частина ручної роботи на стенді, оскільки вона дає вам компактну базу, яка дасть вам більше потужності для висхідного водіння. Він стабілізує ваше тіло, готуючи вас до ліфта.
Ваша шия, спина та сідниці не повинні піднімати стійку для фітнесу, щоб привести до викривлення нижньої частини спини. Це дає ваше тіло повний спектр рухів під час вправ і безпосередньо сприяє вашій загальній силі.
Зніміть плечі разом, піднімаючи груди до стрижня. Ваші гомілки повинні бути вертикально під вами, ноги міцно посаджені на обидві сторони лави. Поєднання цих ефективно дозволить вам генерувати більше енергії та приводу для підйому.
Отримання правильної руки на стійці
Маючи відповідні знання про те, як зчепити стрижень, ви зможете уникнути пошкоджень суглобів або вашого тіла, викликаного падаючим штангом. Тип рукоятки також важливий, оскільки це вплине на вплив м'язів.
Широке зчеплення використовується в основному пауерліфтерами, тому що це дозволяє їм підняти більшу вагу. Однак для початківця рекомендується більш вузьке зчеплення, оскільки це робить ваші передпліччя більш вертикальними, а також є найбільш надійним рухом для зміцнення міцності.
Широке або вузьке зчеплення є особистим уподобанням, але важливо підтримувати вертикальні передпліччя, які під час підйому перпендикулярно до землі. Це забезпечує постійне рух вгору та вниз за допомогою суцільної лінії опори.
Також доцільно не йти на повне зчеплення зі штангою, оскільки це може спричинити пошкодження твоїх зап'ясток та інших суглобів. Зчеплення небезпечно: замість цього, ви повинні піти на рукоятку великим пальцем навколо стрижня. Брусок повинен спиратися на кулі вашої долоні, тому що це положення, яке дає вам найсильніший рух і замкнені зап'ястя.
Завершення одного представника
Середній стендовий сеанс на випадок явно залежить від підняття ваги та сили користувача. Наприклад, це може бути п'ять наборів з п'яти повторень кожен, але це значення визначається вашим досвідом, інтенсивністю, а також порадою вашого тренера.
Коли ви розриваєте стійку, це повинно бути саме над вашими плечами. Зігнувши рух, опустіть його до нижньої частини ключиць. Процес опускання та підйому повинен бути керованим рухом, щоб ви не скидали стрижень на сундук. Переконайтеся, що ваші лікті мають кут 45 градусів і не віддаляються від тіла. Це допоможе зберегти ваше тіло міцним і міцним.
По завершенні повторних дій, попросіть свого спостерігача допомогти вам знову закріпити рядок, якщо це буде необхідно.
Стандартний прес є необхідною частиною будь-якої програми підготовки до сили, оскільки вона виступає як повне рух тіла, який створює міцність верхньої частини тіла, а також основні м'язи та баланс. Затягуючи спину, ноги та стегна під час руху, ви ефективно перетворюєте своє тіло на міцну основу.
Для початківців бажано не тренуватися самостійно. Це пояснюється тим, що більшість рухів у тренажерному залі можуть бути небезпечними залежно від ступеня складності або підняття ваги. Наявність когось, хто стежить за вами та вашою формою під час сеансу, додасть правильність і мотивацію до вправи.