Розробити вражаючий набір біцепсів Відкриває нове вікно. Ви повинні націлювати м'язи з будь-якого кута. Це правильно, ми сказали м'язи . Біцепс brachii (довгі і короткі голови), а також медіальна голова і брахіорадіалис (передпліччя) повинні отримувати певну (жорстку і виснажливу) любов для того, щоб ви досягли гармат, що захоплюють увагу. Відкриває нове вікно. . Як ти це робиш? При правильній вправі відкривається нове вікно. вибір і обертання, і послідовно змінюючи такі речі, як швидкість реп, ваги Відкриває нове вікно. використовуються і комплекти завершені.
"Як правило, від шести до восьми повторень для сили, і 10 до 12 повторень пропонується для підтримки м'язів, щоб тримати сухожилля сильними і здоровими", говорить Франклін Антуан, ACE Certified Personal і засновник iBodyFit.com відкриває нове вікно. . З темпом виконання, швидше виконання повторень може дозволити вам зробити ваші тренування зроблено швидше, піднявши частоту серцевих скорочень і спалюючи більше калорій. Використання більш повільних темпів дозволяє використовувати більше м'язів [волокон] і менше покладатися на імпульс. "
Ми попросили Антояна пройти через переваги кількох кучерів, які ви можете або не можете використовувати в своєму репертуарі. Ми також попросили, щоб він пропустив довгоочікувані пояснення, оскільки, загалом, кучері виконуються так само: тримайте руки поруч, лікті близько до тіла, і згинайте руку від ліктя, коли ви приносите вагу до плеча. Нове вікно. .
Ось 7 керлінг вправи, які ви повинні включати в ваш біцепс тренування.
1. Нахиляйте гантелі Curl
Налаштуйте стенд під кутом 45 градусів і дайте рукам повісити до підлоги. Тримаючи спину на лавці, ви усунете здатність використовувати імпульс. «Тримайте руки близькими до тіла, коли ви скручуєтеся до плеча», пояснює Антуан. "Дозвольте вашим рукам розгоратися, коли ви накручуєте новобранців більше м'язів плечей і може призвести до травми".
2. Молоток Curl
3. Штифти Curl
Мета полягає в тому, щоб змусити біцепс обробити всю вагове навантаження, тому уникайте розмахувати або перетворювати їх на кучеріки, зберігаючи верхню частину тіла стаціонарно, коли ви накручуєте вагу на груди. "Це класичний рух, коли ви хочете збільшити силу біцепса", - говорить Антоян. «Почніть з нейтральним хватом? Ключ = e18fe58d6286e96119827bd6392b8658 & insertId = e811f5fa3fc830d6 & тип = KW & Exp = 100% 3ACILITE% 3A48 & LIBID = jsmt4yvl0102lf08000DA7gp6udzs & LOC = HTTPS% 3A% 2F% 2Fwww.muscleandfitness.com% 2Fworkouts% 2Farm вправи% 2F7 біцепсів варіації ростуть ваші гармати & V = 1 & н.о.р. = e811f5fa3fc830d6 & opt = true & out = https% 3A% 2F% 2Fwww.walmart.com 20Bigger% 20Biceps% 20% 7C% 20Muscle% 20% 26% 20Fitness & txt =% 3Cspan% 3Eneutral% 20% 3C% 2Fspan% 3E% 3Cspan% 3Egrip% 3C% 2Fspan% 3Відкриває нове вікно. коли ви вперше починаєте, і регулярно змінюйте свої ручки з більш широкого на більш вузький, як ви прогресуєте ».
Ви також можете виконувати їх за допомогою панелі, яка називається — це правильно —- бар завитки. У будь-якому варіанті, де ви стискаєте визначає, яка частина біцепса ви працюєте. "Це обернена властивість", - додає він. “Захоплення всередині працює біцепс, а зовнішня ручка працює всередині рукоятки. Скористайтеся стержнем завивки для визначення або вирівняйте біцепси. "
4. 21 с
Ви розбиваєте завитки на три групи з семи, загалом 21 повторення. "Зробіть це першим у тренуванні", пояснює Антуан. "Вони є хорошим загальним будівельником маси, тому що вони потрапляють в будь-який кут біцепса ... але вони також виснажують". Початківці повинні робити два набори і додавати більше, як вважають за потрібне.
5. Концентрація скручування
Виконана або стоячи, або сидячі, ця ізоляційна завивка повинна виконуватися навмисно повільно і контрольовано. "Я пропоную зробити їх сиділи так, що ви даєте 100 відсотків вашої енергії до завитка", пропонує він. «Натисніть лікоть на коліно, дві секунди на концентричній фазі ліфта і чотири секунди на ексцентричній фазі ліфта. Ви не намагаєтеся виконувати швидкі повтори та калорії; ви мета - побудувати свій пік біцепса. "
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Візьміть бар BodyStrong з пронитним захопленням і підніміть планку, поки передпліччя не будуть вертикальними. "Ви збираєтеся вдарити величезний шматок брахіорадалісу, коли ви виконуєте зворотні завитки, тому їх іноді називають кучерями передпліччя", пояснює Антуан. - Вони також допоможуть розробити зовнішні біцепси.
7. Високошвидкісна завивка кабелю
Підключіть два кабельні насадки на кабельній станції. Встаньте в центрі станції обома руками, схопивши кабелі, так що ви робите "T" з вами тілом. "Візьміть ручки, потрапите в положення виступу, і тримайте лікті стабільними і руками у 45-градусного ангела, коли ви нахиляєтеся до храму", говорить Антуан. Мета: довга голова.
