Навчання вашим ногам має багато плідних наслідків для вашого тіла, одним з яких є збільшення виробництва тестостерону, чоловічого гормону росту, який допомагає вам стати більше і сильніше. Найважливіша причина, чому ти ніколи не повинен, повторюю, - завжди пропускаю тренування ноги.
Тренування ніг виглядає наступним чином:
1] Присідання [5 комплектів, 12/10/10/8/8 повторень]:
Король всіх вправ нижньої частини тіла, Скват - складне рух, яке одночасно вражає кілька м'язів. Вибирайте ваги відповідно до вашої сили та зосередьтеся на вдосконаленні руху перед тим, як додати ще більше ваг на стійці. Спустіться повільно і збудуйте цю чужорідну силу, щоб максимально вдарити чотирикутника.
Якщо ви новачок і 5 наборів здаються неможливими, почніть з тих, кого зможете, і повільно прогресуйте. Якщо потрібно, спочатку спочатку спочатку слід присідати на тілі, а потім перейти до зважених.
2] Звичайний звільнення [5 комплектів, 12/10/10/8/8 повторень]:
Інше складне вправу, яке запустило б цей задній ланцюг і потрапило в ці бедра, щілину і нижню частину спини.
> Установіть ваше тіло близько до стрижня
> Візьміть його за ширину плеча
> Зігрійте з каблуків, потягніть стегна вперед і вичавите глютени
> Повертаючись назад, повільно повертайте стегна і повільно опускайте штани
> Тримайте сумочку вперед, щоб допомогти вам зберегти нейтральний хребет
3] Болгарська Спільна Присідання [4 комплекти, 10 повторень кожної ноги]:
Підніміть одну ногу позаду вас на лавці та покладіть іншу ногу вперед. Ви можете або використовувати бар або гантелі і присідати при одночасному накладенні максимальної напруги на робочу ногу і продовжувати перемикання між наборами з коротким інтервалом. Це більше схоже на спортивну версію присідання.
4] Hyperextensions [4 комплекти, 5 важких / 5 ваги тіла]:
Налаштуйте себе на машині з гіперпровідністю та підніміть штангою, яка вас закликає на 5 повторень, після завершення, скиньте вагу і виконайте 5 повторень ваги тіла. Спробуйте тримати свій хребет у нейтральному положенні і вичавлюйте свої глютінки під час руху. Належним чином вражає ці ключі та суглоби.
5] Суперсекція:
Розгинання ноги [3 комплекти, 10 повторень]: тримайте спину біля стенду та повільно розтягуйте ноги, одночасно стискаючи квадрацикли. Не йдіть важко на це, замість цього намагайтеся досягти кращого розуму-мускульного зв'язку.
Кучерява нога [3 комплекти, 10 повторень]: Знову ж таки, виконуйте ізоляцію, тому тримайте вагу внизу і зосередьтеся на ексцентричній частині вправи. Зробіть 3 рази під час опускання штанги, і ви обов'язково відчуєте горіння у ваших суглобах та потилиці .
6] Телячий піднімається:
3 набори x 10-12 повторень TOES FORWARD
3 набори х 10-12 повторень ВИДИ
3 набори х 10-12 повторень TOES IN
Ви можете робити це на смітковому автоматі або робити це на сидінній машині для телят, залежно від того, що вам доступно. Просто зосередьтеся на попаданні телят з усіх напрямків, перемикаючись між положенням ваших пальців, просто розтягніть телят і повне згинання зверху. Не соромтеся починати з ваги тіла, а потім повільно і неухильно додавати ваги.
