Спортивні вправи - це ті, які потрапляють в кілька м'язів та допомагають вам створити певну серйозну силу протягом короткого проміжку часу. Але це важкі вправи, і вони вимагають часу для їх вдосконалення, тому більшість людей утримуються від них і вибирають легкі ізоляційні рухи. Але якщо ви хочете отримати сили і створити серйозну м'язову масу, то це повинно бути частиною вашого навчального графіка, особливо якщо ви новачок. Сьогодні ми проведемо вас за допомогою найкращих складних вправ, які потрібно зосередити на створенні міцного та спортивного статуру.
1] Flat Bench Press
Як це зробити:
Ляньте обличчям вгору на плоскую лавку, з сундуком, плечима вниз і назад, злегка вигнуті, прикладені на лавці, а ноги - на підлозі.
Тримайте штанги за допомогою рукоятки, що виходить за руку, що має бути ширшим, ніж плечі.
Притягніть штангу до рівня грудної клітини при вдиханні
Натисніть бар під час видиху і намагайтеся вичавити м'язи грудної клітини.
Фокус м'язів:
Пектораліс мажор
Трицепс Brachii
Маленька Пектораліс
Coracobrachialis
Серратус передній
Передній демпф
2] Присідання
Як це зробити:
Налаштуйте стійку у присідальній стійці і помістіть її на свої пастки.
Тримайте стійку до стійки та дивлясь прямо, високо голившись головою.
З повним навантаженням на вас, поверніться назад і розмістіть обидві ноги шириною плечей або трохи більше, як за вашим комфортом.
Ініціюйте рух, взявши прикладом назад і вниз, і продовжувати, поки стегна не будуть паралельні до землі.
Натисніть вагу і намагайтеся тримати спину у нейтральній або арочної позиції постійно.
Фокус м'язів:
Чотирисці
Хвощові суглоби
Аддуктори
Глют
Еректор Спінай
Ректус черевної порожнини
3] Знищення
Як це зробити:
Налаштуйте стійку з вагами на підлозі, стоять перед штангою на ногах по ширині плеча, тримайте ядро на контракті і злегка розгорніть спину.
Покладіть рух, натягнувши стегна, згинайте коліна, доки стегна не будуть паралельні до землі, і зафіксуйте штанги за допомогою однієї рукоятки, що зависає, і підтягніть рукоятку.
Спробуйте підняти стійку, натискаючи ноги на підлогу, а потім приєднайте спину до верхньої частини руху.
Намагайтеся вичавити глюці в кінці руху.
Фокус м'язів:
Чотирисці
Хвощові суглоби
Еректор Спінай
Глют
Трапецій
Ректус черевної порожнини
4] Військова преса
Як це зробити:
Сядьте / стоячи спиною прямо, тримайте штанги на передніх джепах за допомогою рукоятки.
Натисніть штангу вгору у керованому русі.
Повільно опустіть брусок, знову поклавшись на плечі.
Фокус м'язів:
Передній демпф
Трапецій
Medial Deltoid
Трицепс Brachii
Supraspinatus
Верхні пектори
Серратус передній
5] Нахилився над рядком
Як це зробити:
Стенд з вигнутою спиною, ноги трохи зігнуті та тримають штанги за допомогою рукоятки, що може бути ширше, ніж плече ширина
Витягніть стрижню до верхньої частини абс або нижньої печі, спробуйте потягнути ліктями, щоб дійсно потрапити в лати.
Повільно зніміть панель і повторіть рух, не втрачаючи форми.
Фокус м'язів:
Latissimus Dorsi
Терес Майор
Ромбоїди
Трапецій
Brachioradialis
Позади Deltoid
Біцепс Brachii
Ректус черевної порожнини
Brachialis
Еректор Спінай
6] Вертикальна рядова
Як це зробити:
Підніміться ногами за ширину плеча, зафіксуйте штангу за допомогою рукоятки.
Витягніть стрижень до плеча, піднявши лікті так високо, як можливо, до підборіддя.
Повільно опускайте штангу, щоб ефективно втягувати м'язи.
Фокус м'язів:
Трапецій
Біцепс Brachii
Леватор Scapula
Brachialis
Дельтоїди
Еректор Спінай
Глют
Ректус черевної порожнини
7] Dips
Як це зробити:
Візьміть з паралельних брусків цілком розтягнуті руки, зберігаючи груди і плечі назад і вниз, щоб уникнути травм.
Згорніть лікті і опустіть себе, поки сундук не досягне рівня бар.
Витягніть лікті назад і видихайте.
Фокус м'язів:
Пектораліс мажор
Brachialis
Анконеус
Серратус передній
Трицепс Brachii
Передній демпф
8] Потяг
Як це зробити:
Прикріпіть себе з брусу, використовуючи закріплене зчеплення трохи ширше, ніж ширина плеча.
Спробуйте потягнути свій сундук, доки він не торкнеться бару, а стискаючи лати
Знизьте себе повільно, щоб збільшити час під час напруження на м'язи цілі.
Фокус м'язів:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
Трапецій
Терес Майор
Brachialis
Біцепс Brachii
Ромбідний мажор
Ромбоід Малої
Без міцного фундаменту ви не можете розраховувати на те, щоб побудувати щось міцне, так само як і для створення міцного тіла, необхідного для підготовки до виконання вправ з достатньою силою. Комбіновані вправи, які допомагають вам будувати ті основи, щоб ваше тіло виросло на ізоляційних вправах. Ми пропонуємо вам на кілька секунд збити вашу ізоляційну гімнастику і намагатись вдосконалити ці сполучні вправи, а потім повною мірою застосуйте свої тренування для ізоляції, щоб збільшити свої прибутки.