Понеділок: Міжнародний день тренування грудей
Хоча всі говорять про жахи понеділка, любитель тренажерного залу завжди отримує накачування, щоб виробити найвідомішу групу м'язів, тобто. Є багато вправ, ви можете вибрати для тортур ваш печ, але ви, звичайно, не хочете витрачати час на здогадки роботи і спробувати їх усіх.
Таким чином, ми даємо вам ідеальну тренування, яка складається з найкращих у світі найкращих традиційних вправ, які допоможуть вам отримати те, що ви бажаєте.
Мета полягає в тому, щоб зберегти високу інтенсивність і зосередитися на отриманні максимальної роботи за короткий проміжок часу, без подальших труднощів, давайте швидко проведемо вас через тренування грудей:
1] Преса штанги [3 набору; 20.15,10 повторень]:
Починаючи з плоскою лавкою з більш широким зчепленням, випробуваний м'язник і рекомендований професіоналами. Це вдарить по грудях з усіх кутів і активує максимум волокон. Перший набір складається з 20 повторень, які будуть активним розігрівом і допомагає залучити ваш розум до м'язів. Додайте деяку вагу для другого набору і скиньте діапазон повторень до 15, а для останнього набору відкиньте повторень до 10 і завантажте рядок до максимуму. Завжди вибирайте ваги відповідно до ваших силових рівнів і прагніть до прогресивного перевантаження в довгостроковій перспективі. Це, ймовірно, одна з найкращих вправ на грудях.
2] Нахиляйте Dumbell Press [2 набору 10-12 повторів до відмови]:
Рухаючись далі, ми потрапили у верхнє волокно грудної клітини при натисканні Dumbell Press. У першому наборі ми прагнемо до 10-12 повторень, тому вибирайте вагу, що дозволяє отримати втомлюваність в межах цього діапазону, і для другого набору ми зберігаємо ту ж вагу, але йдемо до невдачі, тому не рахуйте представників і продовжуйте натискати до тих пір, поки ви більше не зможете зробити, і кров тече у верхній частині грудей.
3] Плоский Dumbell Fly [2 набори 10-12 повторів на провал]:
Далі ми переходимо до Flat Dumell Fly Bench, тримаючи ваги досить низькими, оскільки метою цього є вдосконалення картини руху та ізоляція м'язів і не набирати сили. Зосередьтеся на тому, щоб пройти глибоко і відчути розтягування в нижній частині його, і стиснути важко, приносячи ваги, щоб оптимально задіяти м'язи, тримати його повільно і контролювати. Перший набір буде 10-12 повторень, а на другому просто натиснути до збоїв і розбити ці грудні волокна.
4] Панельні провали [3 набори, повторення до відмови]:
Тепер ми потрапляємо в неспокійні води і дивимося, щоб потрапити в нижню грудь. Це залякує, оскільки більшість з нас намагається це зробити, і ми вирішили не підштовхувати себе до цього і шукати більш прості варіанти, але пам'ятайте, що виклики хлопцям допомагають вам рости не тільки в тренажерному залі, а й у житті. Так що не втікайте, а навпаки намагайтеся навчитися і покращувати його повільно і поступово. Ключ полягає в тому, щоб зосередитися на нижньому діапазоні руху, йти з широким захопленням і спробувати зануритися так само, як можна, але піднятися лише на півдорозі і зберегти напругу на нижній груди. Зосередьтеся на формі і виведіть вперед, щоб покласти нижню груди на вогонь, на всі три набори просто прагнете до невдачі.
Якщо ви намагаєтеся зробити це, прагніть отримати як мінімум 1-2 повторення спочатку, а потім повільно наростити або просто почати з нахилу віджимань на лавці і отримати деякі сили в нижній частині грудей, а потім повільно просуватися до провалу.
5] Віджимання [100 повторень, мінімальний відпочинок]:
Для остаточного вибуху, ми збираємося стара школа та отримуюча вниз до землі, так це push-up час дитини !!
Просто спускайтеся і розкручуйте 100 повторень, зробіть це за один раз або відпочиньте між сетами, але ви відчуваєте, що хочете, але завершіть 100 знаків. Це дозволить отримати кров тече і дасть вам кінцевий насос і буде ідеальним фінішером для цього короткого, але жорстокого тренування, щоб почати свій тиждень.