Гігантські набори
Виконуйте кожну вправу в кожному тренуванні послідовно, єдиний відпочинок - це час, необхідний для переходу до наступної вправи. Виконуючи останню вправу, ви виконали один гігантський набір. Зробіть 3-4 з цих гігантських наборів Відкриває нове вікно. за тренування
Розширений набір присідання
Цей прийом - це спосіб розширити типовий набір (тобто завершити більш повне повторення), перейшовши від найважчої версії вправи до більш легкої версії. Наприклад, відкриває нове вікно. , передні присідання складніше, ніж задні присідання, так само, як і присідання в тісному положенні, складніше, ніж при ширококровних присіданнях. Отже, один із способів розширити набір присідань - це починаючи з передніх присідань з тісною позицією, потім переходячи до передніх присідань широкої позиції, потім набираючи вагу та негайно переходячи до присідань заднього виду, а потім закінчуючи пристосуваннями з широкими позами - ось це один розширений набір.
Це суттєво полегшує підйом ваги при кожній послідовній зміні позиції Відкриває нове вікно. , що дозволяє продовжувати робити більше загальних повторень за набір. Це не лише дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю. Відкриває нове вікно. , але зміна положення тіла відкриває нове вікно. збільшує кількість м'язових волокон, націлених на кожну конкретну групу м’язів.
Щоб зробити розширений набір присідань, спершу вибирайте вагу, яка зазвичай обмежує вас до 4-5 повторень на передньому присіданні зблизька (навіть якщо ви намагатиметесь не більше 3-4 повторень). Для кожної зміни руху вправ для цього розширеного набору ви спробуєте 3-4 повторення. Не робіть більше чотирьох повторів на будь-якій вправі, крім фінального руху розширеного набору. Ви можете працювати до відмови Відкриває нове вікно. на останній вправі всіх розширених наборів. Оскільки ви зробите чотири зміни вправ на розширений набір присідання, ви підсумуєте приблизно 12-16 повторень. Отже, по суті, ви використовуєте вагу для кожного різного руху присідання, що найкраще підсилює силу, але в кінці розширеного набору загальні повторення, які виконала група м’язів, потрапляють у діапазон, який найкраще підходить для росту м’язів та отримання вирваний. Відпочинок між розширеними наборами Відкриває нове вікно. протягом 3-4 хв. Виконайте від 3-4 комплектів для кожного розширеного набору.
Це надзвичайно вдосконалений тренувальний прийом, оскільки він включає велику вагу з дуже невеликим відпочинком.
5-10-20 Навчання
5-10-20 Навчання - це метод, за допомогою якого ви виконуєте три комплекти за вправу з певними виконаними повторами Відкриває нове вікно. на кожному наборі. Перший набір робиться всього за п’ять повторень. Це хороший діапазон повторень для підвищення сили м'язів. Другий набір робиться за 10 повторень. Це ідеальний діапазон повторень для нарощування м’язової маси. Останній набір робиться за 20 повторень. Цей діапазон повторень підвищує витривалість м’язів і може допомогти скинути жирові масиви.
Поєднання всіх трьох цих діапазонів повторень дає вам програму, яка тренує м'язи в усіх аспектах, необхідних для отримання їх великих, нахильних Відкриває нове вікно. , і сильний.
Набори швидкості
Набір швидкісних наборів відкриває нове вікно. це система, де ви змінюєте швидкість повторень у межах набору. Ви будете робити 15 повторень за набір. Перші п’ять повторів робляться в дуже швидкому і вибухонебезпечному темпі (менше 1 секунди). Наступні п’ять повторень (повторень 6-10) робляться дуже повільно (5 секунд на позитивному та 5 секунд на негативному). Останні п’ять повторень проводяться в нормальному темпі (або приблизно 1-2 секунди як на позитивному, так і на негативному). Через інтенсивність відкриває нове вікно. цього режиму, ви виберете вагу, яку зазвичай можете робити 20-25 повторень.
Поєднуючи швидкі повтори, повільні повторення відкриває нове вікно. і звичайні повтори в кожному наборі, ваші переваги триразові: ви пожинаєте збільшення сили та маси та зменшуєте жирові маси.
Швидкі повтори, як і всі вибухові рухи, нарощують потужність Відкриває нове вікно. або здатність генерувати силу дуже швидко. Швидкі повтори також сприяють росту швидко схильних волокон. Повільні повтори нарощують силу, тримаючи м'язи під напругою довший проміжок часу. Чим довше їм доведеться підтримувати вагу, тим більше пошкоджуються вони, а значить, і більше м’язів вони будуть розвиватися. А закінчення кожного набору звичайними повторами служить для підвищення м’язової витривалості. Оскільки ви робите 15 повторень безперервно протягом декількох наборів, ви також отримаєте трохи кардіо-тренування і спаліть жир.
21-і
Це вдосконалений метод навчання Відкриває нове вікно. що буде викликом Відкриває нове вікно. м'язи ніг у трьох різних діапазонах руху Відкриває нове вікно. в межах одного набору. Його назва походить від загальної кількості повторень за набір, який ви виконуєте з цією методикою тренувань. У кожному наборі ви робите всього 21 повторення, але як три окремі набори з семи повторів. Можливо, ви раніше використовували цю техніку на локонах.
Ви робите сім повторень через першу половину діапазону руху, сім повторень через другу половину, потім сім повторень через весь діапазон руху. Використовуючи завиток ноги як приклад, ви починаєте з повністю витягнутими ногами з щиколотками під подушечками щиколотки. Спочатку ви зависаєте вагу в сім разів лише до того місця, де ваша нога
